週次

課程主題

教學內容

1

課程介紹

1、學員自我介紹

2、基本動作說明：瑜伽12式動作分解，全身性拉開身體筋絡，讓做難度動作時可以不容易受傷

2

呼吸方法

1、引導如何使用鼻和肚子的呼吸，增加肺功能改善鼻子不舒服，課程前做嗡卡呼吸法唱誦

2、拜日式暖身運動，連接幻椅式

3

強化上半身動作

1、山式側彎強化腰部訓練2、腰扭轉加強訓練腰部肌肉3、貓式拉背，放鬆腰部，讓腰部適當暖身。

4

加強側邊動作

1、拜日式拉筋 2、三角式+側三角式（加強側腰訓練、消除便秘）3、英雄式

5

強化下半身運動

1、拜日式伸展2、扳足獨立平衡式（此動作使腹部強力收縮）3、挺胸式（可使全身脊椎預防及治療早期退化）

6

跪姿練習

1、貓拱背伸展，牛面式挺胸（先舒展全身）2、駱駝式

7

基本拉筋步驟

1、學生輪流帶拜日式動作2、樹式增加平衡感動作

8

瑜伽體位法練習

花環式，幫助恢復下背部或膝蓋受傷，它還可以可以調理腹部，增強核心力量。

9

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10

強化全身動作

1、提腰式（使腰部產生強力活動）弓步式（高弓箭步姿勢不適合任何有嚴重膝蓋傷的人。這個姿勢對消化不良，便秘和坐骨神經痛有很好的治療作用）

11

腰部伸展

1、簡易扭轉法（增加腰部的活力）2、拉膝式（增加腰力，使四肢強而有力）3、嗡卡呼吸法淨化心靈

12

強化上半身

1、展臂式是在山式的基礎上來完成的，經常練習這個姿勢有助於改善呼吸和肺功能。

13

全身性運動

1、坐姿前屈幫助緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱。這個姿勢可以規律地伸展脊柱、肩膀和腿 2、快樂嬰兒式

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強化下半身

1、肩立式（按摩刺激到甲狀腺，甲狀腺能維持血液循環）2、魚式（有助治療便秘，氣喘）3、貓式拉背放鬆。

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全身式伸展

1、平板式建立核心力量，同時它還能加強手臂，手腕和脊椎力量。

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加強下半部

1、單腿下犬式（讓腿部緊實，鍛鍊手臂、雙腿）2、下犬式（舒緩肩膀酸痛，強化核心肌群）

17

加強全身性運動

1、盤腿坐山式（加強下半身雙盤）2、腹部按摩清潔法3、拉筋

18

成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表