課程編號 :

課程名稱 : 能量瑜珈C

課程老師 : 黃麗芳
課程地點 : 鹿港圖書藝文中心
課程日期 : 星期三,
上課時間 : 08:20 ~ 10:00

課程花絮

 

課程資訊

 

課程大綱

 

何謂瑜珈?靜坐冥想、唱頌基礎呼吸法 *瑜伽是什麼?瑜珈是用練的,不是用跳的,也不是做瑜珈,要練就要有恆心,要專心感受自己的身體,忙碌的生活中,撥點時間和自己相處,透過內觀,結合外在動作練習配合均勻的呼吸讓身體和心靈在運動中找到平靜。*靜坐冥想、唱頌OM練習*介紹瑜珈練呼吸法的種類

帶給你嶄新全然的體驗《拜日式-12個體式》分解動作教學*哈達瑜伽的HathaHa是日、tha是月,前者強調陽剛的力量,肌肉的力量,刺激交感神經、全面提昇體內能量的一系列動態動作。但後者強調陰性的力量,放鬆的力量,喚醒副交感神經,讓全身處在柔性狀態。唯有一陰一陽的平衡,人體才會健康。拜日式也同樣的精神與身體合一,遵照著動作配合呼吸、及冥想練習,不僅潔淨血液,也潔淨心智,是對太陽神最終極的敬意。*暖身體式及12個體式,分解動作教學

增強脊椎力量《站姿後彎式》分解動作教學*站姿後彎,雙腳張開臀部的寬度水平站穩;雙手向上舉高,上半身後彎依然是以骨盆腔為軸心,收縮腹部及臀部,骨盆腔、大腿夾向前推出,上半身自然往後彎,腰椎、頸椎、頭部放鬆下沉,頭部仍在手的兩旁,並非以腰椎及頸椎在做動作,造成頸椎擠壓、腰椎酸痛。

*活化神經系統及增強脊椎力量的後彎練習*暖身體式及12個體式,分解動作教學

伸展大腿後側,預防下背疼痛《下犬式》分解動作教學*下犬式,初學者為何手腳會滑動?

採四足跪地,雙手推地,手肘打直,膝蓋離地,坐骨往上提,臀部朝著肋骨的相反方向延展,拉長脊椎,腳跟推地,大腿肌肉收緊,肩膀不要朝下沉。*下犬式、斜板式的差別*暖身體式及12個體式,分解動作教學

放鬆肩頸、背部《快樂嬰兒式》柔軟後背《鋤式》

分解動作教學 *背部躺平,雙腳屈膝與身體成垂直,雙手抓腳指,兩膝朝地板沉低,放鬆肩頸、背部、坐骨、髖關節與大腿,還有腦袋,回到如躺在地板上的快樂寶寶狀態。*鋤式,翻滾練習*暖身體式及12個體式,分解動作教學

緩和生理痛苦《蝴蝶式》髖部練習分解動作教學 有的女生深受生理痛之苦,影響生活作息。練習蝴蝶式,利用腳底板內側的外推施力讓大腿內側外轉,順著身體延伸拉長脊椎再前彎,不拱背,膝蓋與骨盆腔同高,減輕骨盆壓力,便能按摩到腹腔,能緩解生理痛。*髖部體式練習*暖身體式及12個體式,分解動作教學

改善肩頸痠痛《肩頸伸展》暖身、拜日式複習 後頸的循環不好容易產生暈眩,利用瑜珈放鬆肩頸和腰部,坐姿身體微微後傾,雙腳彎曲垂直前踩,雙手撐臀部後方,手指朝後,手掌慢慢往後移動,下背著地放鬆頸部。*頸部扭轉*暖身體式及12個體式複習 

增強腹肌《船式》《棒式》暖身、拜日式複習 *全身肌肉可能就屬腹肌最弱,但是也最容易生贅肉。坐定不動的船式,可以把我們腹肌拉長,而不是愈練愈短。坐船式的先決條件是背挺打直,用腹部的力量;尾骨與骨盆平穩的放在地上,找到平衡點。接著把併攏的兩腿離地。腹肌夠力的人,可把兩腿打直,讓上半身與大腿呈約90度的角度。但若腹肌還沒那麼強的人可以屈膝,讓小腿與地板平行。而兩手則伸直在兩腿旁。*核心訓練,棒式練習*暖身體式及12個體式複習

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

《扭轉蜻蜓式》暖身、拜日式複習 *坐姿,雙腳伸直向兩側打開,挺直脊椎,扭轉上身,右手放置左大腿外側,左手環右後腰放置右大腿內側,腹部內收,停留動作維持呼吸,在換邊做。*利用扭轉體式來排毒活絡身心*暖身體式及12個體式複習

十一 強化腿部、手臂力量《桌面式》暖身、拜日式複習 *坐姿,雙腳彎曲前踩張開臀寬與地面垂直,雙手放臀部後方肩膀寬,收縮腹部,吸氣,臀部離開地面與膝蓋、大腿同高,吐氣,胸部、頭部後仰降低與髖骨同高。核心肌群專注在大腿前側、臀部、手臂內側支撐,不可以用到手腕的力量。*啟動核心力量及腿部肌肉的體式練習*暖身體式及12個體式複習

十二 改善肩背痠痛《大貓扭轉式》暖身、拜日式複習 *跪立,四肢張開肩膀寬著地,左腳往左斜前方踏穩,雙手移至向左邊,身體降低,右手抓左腳踝;右邊肩膀、側臉夾貼地,吸氣,臀部稱高;收縮腹部,吐氣,左膝蓋往後伸直;左手向上放鬆伸展,背脊扭動;肩背自然下壓地面。核心肌群用在腹肌,才不會向前翻滾。*暖身體式及12個體式複習

十三 《開肩胛上背》暖身、拜日式複習 *俯臥姿,採海灘曬太陽式,右手臂穿過左手腋下,左手往前伸直,左手臂穿過右手腋下,雙手左右走遠,延展兩側肩胛骨。*暖身體式及12個體式複習

十四 強化脊椎、臀部、大腿《蝗蟲式》暖身、拜日式複習 *俯臥姿,手臂放身體兩側,手掌朝下,大腿內旋,膝蓋才會朝地,臀部夾緊,吸氣,頭部、胸部、手臂和腿離地。手臂和腿往後延伸,手臂與地板平行,雙腿盡量抬高,骨盆和下腹穩住身體,頭部擺正。*暖身體式及12個體式複習

十五、消除腹部脂肪;美化背部《弓式》暖身、拜日

式複習*俯臥姿,雙腳屈膝,手臂往後伸直,握腳背,把小腿往上拉、大腿抬起、胸部離地,重心轉移腹部,運用背部的力量,完成平穩而短促的呼吸。這個動作很難保持呼吸,不可憋氣,鍛鍊脊椎的彈性,美化背部。*暖身體式及12個體式複習

十六、你的膝蓋是否內縮了呢?《椅子式》暖身、拜日式複習*這是一個著重下半身的動作,除了

注意下半身肌力不足之外,重要的膝蓋必須在腳趾正上方,從腳底、大腿、骨盆底,腿部的力量全面啟動,使身體保持穩定。*暖身體式及12個體式複習

十七 強化肌耐力、平衡感《英雄式一》《英雄式二》暖身、拜日式複習 *英雄式的基礎是穩健的弓箭步。重點在鍛鍊大腿。必須使用腹部核心力量和大腿肌肉,不壓迫膝蓋,伸展脊椎與肩膀。上半身軀幹不要向前傾,與地板垂直,前後手臂平伸,後面那隻手不要掉下來,除了鍛鍊身體之外,也有助你產生內在自信的能量。抬頭挺胸,遠眺前方,強你的身,也強你的心。*全身性體位法變化及伸展*暖身體式及12個體式複習

十八 成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表