養生保健課群

課程編號 :

課程名稱 : LDS健康快樂超慢跑

課程老師 : 田雲傑

課程地點 : 鹿港圖書藝文中心

課程日期 : 星期一,

上課時間 : 19：00 ~ 20：50

找出自己的速度,任何人都可以跑得輕鬆、跑得愉快,不會跑得氣喘吁吁,連「運動白痴」都會愛上的運動!【溫馨提醒：有心血管疾患、關節疾患或年齡七十歲以上之民眾，請斟酌自身體力參加】

1為何跑，我是誰檢視自我

2超慢跑入門驚人的超慢跑瘦身法

3關於超慢跑極慢速跑步，也能增強體力慢速跑步也能增強體力

4提升基礎代謝率的兩大關鍵找出自己的速度，任何人都可以輕鬆慢跑

5拒絕跑步的 5 大顧慮跑步感覺好累好痛苦

6選鞋&裝備選鞋買鞋子最佳時間點是下午接近傍晚時，因為腳部到了下午會變得腫脹，這時測量尺寸才準確。

7跑步前的暖身跑步前的暖身操是絕不能忽略的步驟，至少做個 10 分鐘

8正確跑步姿勢 3 要點跑步時維持「挺直腰背」的姿勢不需要跑到上氣不接下氣，甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。以「輕鬆」為原則，一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度剛剛好。

9公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10跑步完的伸展跑後的舒緩和跑前的伸展熱身一樣重要，確實做好舒緩操，不僅能預防運動傷害，就算跑步過程已經拉傷肌肉，也會更快的復原

114種方法讓你充滿活力跑下去 A.維持 30 分鐘為目標，跑再慢都好 B.不以體重為目標 C. 和家人朋友一起跑 D 音樂能讓你跑得更快更遠

12運動後最好立刻吃，愈晚吃反而愈易胖運動後立刻進食與 4 小時後才進食的差異，「運動後立即吃」這一組的體脂肪，比「四小時才進食」低了 24%，肌肉質量多了 6%。

13運動後一小時內進食，長肌肉不長肥肉「運動後喝 450cc 無糖豆漿，90 天後肌肉量比例可增加 1 成。」國內研究發現，運動後 30分鐘內喝豆漿能有效長肌肉!

14關於運動傷害保健腳底承受太大壓力，小心「足底筋膜炎」跑得太過頭，就會引起「側腹痛」腰內肉太緊繃，「下背痛」就會上身運動傷害都適用處理酸痛八字訣—放鬆、按摩、伸展、強化

15有氧跑步消脂肪，無氧運動雕曲線運動又分為有氧和無氧兩種，跑步屬於有氧運動，無氧運動則是指需要閉氣提高負重量的運動，像是仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴

16有氧練肌耐力，無氧練肌威力和曲線有氧練的是肌耐力，無氧練的是肌威力，肌威力足夠的人，除了不容易胖，也不會手無縛雞之力，還能降低骨折、受傷風險，提升整體健康，尤其想要有線條者，更要做無氧運動

17驗收成果自我檢視,加長跑距

18成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表