週次

課程主題

教學內容

1

介紹課程

學員自我介紹，基本動作講解

2

彈力帶動一動

1.    帶動彈力帶伸展方法。

2.    解說彈力帶用處，即使用方法。

3

有氧動ㄧ動

1.    全身拉筋暖身動ㄧ動。

2.    律動節奏，節奏的教學，分解動作。

4

強化身體舞動全身

1.    鴿子式拉伸脊椎伸展，讓身體舒服放鬆。

2.    貓式壓背放鬆全身休息。

5

慢動作有氧

1.    左右微蹲，手拉彈力帶向後伸展。

2.    收操，瑜伽動作：舒緩前面運動肌肉緊蹦。

6

手腳平衡訓練

瑜伽動作：趴姿伸展，強化大腿後側的伸展。

7

瑜伽的運動

1.    前伸ㄧ式讓脊柱充分伸展使腹腔內臟得到調節。

2.    双角式動作：強健、伸展大腿內側和脊柱的肌肉

8

全身活動

1.    拉伸彈力帶，手向左和右邊數次，做延伸。

2.    瑜伽動作：舒緩前面動作肌肉緊蹦。

9

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10

強化全身

英雄式前屈式：可以鎮靜頭腦;讓身體得到充分休息，可緩解背部，頸部和四肢的疲勞。

11

伸展動作

1.    半月式，拉伸脊椎和下背強化足弓，腳踠，膝部和大腿的力量，加強腿部後側的韌性，舒展胸部和髖部。

2.    身體舒緩拉展，壓腳背，四足跪地拍拍腳背舒緩。

12

伸展全身

1.    有氧動作變化，增加手腳協調動作。

2.    瑜伽收操，貓式拉展背部和手臂伸展。

13

彈力帶伸展

1.    手拉彈力帶側面伸展，讓腰部到扭轉動作。

2.    瑜伽收操，趴式伸展，強化大腿後側肌肉的伸展。

14

瑜伽的運動

1.    幻椅式：可強健脊椎、大腿、臀部和背部。

2.    收操：貓拱背，壓背伸展。

15

有氧跟著做

1.    彈力帶加深動作伸展動ㄧ動。

2.    有氧轉身動ㄧ動，開合跳數次，撐地式訓練全身。

16

瑜伽伸展全身

1.    拜日式拉展12式動作做兩次。

2.    駝鳥式伸展拉展大腿後側的肌肉，也能按摩腹腔訓練平衡能力。

17

班上總學習

1.    提升自己記憶力。

2.    勉強自己做學習，認識不同的運動。

18

成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表